KINESITHERAPIE

LE GAINAGE

-Le gainage est un exercice qui consiste à maintenir une contraction
isométrique (= sans modification de la longueur du muscle) simultanée
de plusieurs groupes musculaires agonistes et antagonistes, autour de
plusieurs articulations, afin de les verrouiller.
C'est à dire faire l'effort de maintenir une position donnée immobile un
certain temps.
- Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement
situées dans l’axe du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne,
colonne vertébrale). Les muscles travaillés sont surtout des muscles
profonds et posturaux (vertébraux et para-vertébraux, abdominaux,
fessiers, ischio jambiers, adducteurs…)
- L’intérêt de ce travail est double:

Améliorer le rendement des actions motrices:

La stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin permet une bonne liaison
entre le tronc et les membres. Il en résulte:
 une meilleure transmission des forces:
  • aux jambes: foulée de course plus efficace, appuis plus stables.
  • aux bras: passe vissée plus longue et plus précise.
 une meilleure rigidité dans les contacts:
plus de solidité dans le placage, plus de pénétration à l’impact, comme une
raquette ou un club de golf rigide qui transmettra plus d'énergie à la balle.

Prévenir les blessures:

 meilleure qualité des verrouillages articulaires, préservant des lésions
traumatiques (entorses et luxations).
 prévention de douleurs liées à des problèmes posturaux :
  • renforcement du caisson abdominal pour éviter les lombalgies.
  • renforcement des obliques pour éviter les pubalgies.
-En pratique ce travail est essentiel dans la préparation du rugbyman, à
plus d'un titre:

 Son utilité est évidente dans un sport associant courses, passes,
actions de lutte et collisions. (Nous en avons fait un test d'endurance de
force, inclus dans la batterie d'évaluation physique du joueur) Sa réalisation est d'une facilité absolue: aucun matériel n'est
nécessaire, aucune précaution technique particulière n'est requise, il
peut être fait chez soi à temps perdu, ou en extérieur intégré à un petit
footing.
 Son innocuité permet de le recommander comme première méthode de
renforcement musculaire très précocement, dès l'age de 14 - 15 ans,
en adaptant simplement l'intensité des séances et en insistant sur
l'importance des étirements après le renforcement (travail associé de la
souplesse). Il constitue en effet un excellent travail préparatoire à la
musculation proprement dite qui sera commencée plus tard.

-Principe et techniques:
 Maintenir la posture pendant une durée de 30 secondes (jeunes et
débutants) à 90 secondes (confirmés), suivie de 30 secondes de repos.
Toujours maîtriser la respiration, jamais d'effort en apnée.
 Faire successivement une série de 10 postures différentes:
  •  à dominante ventrale:
 o posture 1 en appui complet :
grands droits de l'abdomen ++

 
 o postures 2 et 3 en appuis croisés:
grand pectoral, trapèze, grands droit de l'abdomen ++, fessiers,
ischios
  • à dominante latérale:
 o postures 4 et 5 du coté droit puis du coté gauche:
grands droits ++, obliques +++.
        
 o postures 6 et 7 du coté droit puis du coté gauche:
grand dorsal, obliques ++.

 
  • à dominante dorsale:
 o posture 8 en appui bipodal:
lombaires, fessiers ++, ischios ++,

 
 o postures 9 et 10 en appui unipodal gauche puis droit:
lombaires, fessiers +++, ischios +++, abdos, psoas et quadriceps.

 Faire 2 à 4 séries, soit 20 à 40 postures en tout pour une séance.
 Terminer la séance par des étirements passifs:
  • Ischios (30 secondes).
  • Quadriceps (30 secondes).
  • Adducteurs (30 secondes).
  • Psoas (30 secondes).
  • Ampliation thoracique (intercostaux, 10 mouvements)
  • Souplesse en rotation (10 mouvements)
  • Répéter 3 à 4 fois la série d'étirements précédents.
Une séance bien conduite va donc durer entre 35 et 60 minutes: il s'agit d'un travail
de préparation à part entière.
La séance paraîtra moins longue si elle est faite en musique avec un baladeur.
Ce travail peut être intégré à un petit footing, les postures étant alors séparées par
des intervalles de course à allure modérée (strictement aérobie, c'est à dire
nettement en dessous du seuil d'essoufflement). L'avantage est d'être plus ludique,
et de permettre une bonne oxygénation musculaire entre les exercices. Cette forme
de travail est idéale pendant l'intersaison.
Ne pas oublier de bien s'hydrater pendant (1 demi à 1 litre d'eau), et de faire une
collation glucido protidique (1 barre de céréales + 1 P'tit Yop 200 ml) après chaque
séance, pour en augmenter le bénéfice.

 Combien de séances par semaine et comment les planifier?
  • Début d'intersaison: 2 à 3 séances hebdomadaires, intégrées à un
travail de l'endurance aérobie
intensité croissante (postures tenues 30 secondes au début, 45
secondes après 1 ou 2 semaines, 2 séries au début, 4 séries après 3
ou 4 semaines), varier les formes de travail (séances à dominante
footing et séances à dominante étirements).
  • Fin d'ntersaison et présaison: 2 séances hebdomadaires, à la suite
d'un travail spécifique de la PMA:
Fartlek ou intermittent, suivi d'une séance de gainage (postures tenues
45 à 60 secondes, 3 séries)
  • Début de saison: 2 séances hebdomadaires, à la fin de l'entraînement.
intensité plus élevée (postures tenues 60 à 75 secondes, 2 séries).
  • Milieu et fin de saison: 1 séance hebdomadaire, à la fin d'un entraînement.
Intensité maximum (postures tenues 75 à 90 secondes, 2 séries).




28/10/2011
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